توب راب
السلام عليكم ورحمة الله عزيزى الزائر يشرفنا انضمامك الى اسرة الراب العربى ونتمى منك الافاده للمنتداى هناك مسابقه نزل50 موضوع واحصل على مشرف بلمنتداى
توب راب
السلام عليكم ورحمة الله عزيزى الزائر يشرفنا انضمامك الى اسرة الراب العربى ونتمى منك الافاده للمنتداى هناك مسابقه نزل50 موضوع واحصل على مشرف بلمنتداى
توب راب
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


توب راب
 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
المايسترو
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
:. mz.@d3l .:
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
خالد سليمان
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
الليبى
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
M9fo8a
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
مازن محمد
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
sudanes hacker
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
احلى من القمر
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
q8_anwaroo
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
metwaly
التوتر والقلق I_vote_rcapالتوتر والقلق I_voting_barالتوتر والقلق I_vote_lcap 
المواضيع الأخيرة
» محمد علاء وتامر عاشور-كل واحد
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء نوفمبر 03, 2010 6:25 am من طرف M9fo8a

» وكر العصفور -خليها على الله
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء نوفمبر 03, 2010 6:18 am من طرف M9fo8a

» new hot track....3a2lya ra2smalya (metwaly ft 5artash beat)
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء نوفمبر 03, 2010 6:08 am من طرف M9fo8a

» مونستر-التدخين
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء نوفمبر 03, 2010 6:05 am من طرف M9fo8a

» فيديو كليب كلاش امي الاصلية
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء نوفمبر 03, 2010 6:02 am من طرف M9fo8a

» الراب
التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء أغسطس 11, 2010 4:21 pm من طرف abood552

» حسين العليقي صار حديث الانترنت والمواقع والمنتديات
التوتر والقلق Icon_minitimeالسبت نوفمبر 07, 2009 4:49 am من طرف sudanes hacker

» قصة البنات اللي طلبوا من " مطعم كنتاكي
التوتر والقلق Icon_minitimeالإثنين أكتوبر 19, 2009 5:35 am من طرف q8_anwaroo

» بنت كرهت كل الشباب !! تبون تعرفون ليش ؟ دخلو
التوتر والقلق Icon_minitimeالأحد أكتوبر 18, 2009 10:54 pm من طرف q8_anwaroo

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
منتدى

 

 التوتر والقلق

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
خالد سليمان
مـشــرف
مـشــرف
خالد سليمان


عدد المساهمات : 63
تاريخ التسجيل : 26/07/2009
الموقع : جداوي يجرح ويداوي

التوتر والقلق Empty
مُساهمةموضوع: التوتر والقلق   التوتر والقلق Icon_minitimeالأربعاء أغسطس 05, 2009 3:50 pm


علاج التوتر والقلق والكرب

و استخدام تقنيات الاسترخاء





يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب. فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيدآ كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ،ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا،قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل. لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة . ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها.



علامات وأعراض التوتر والكرب

عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه، ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان.



1- أعراض نفسية، وتشمل:-

- تقلبات مزاجيّة.

- إكتئاب.

- قلق.

- صعوبة في النوم.

- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.

- مشاكل في العلاقة مع الآخرين.



2- أعراض بدنية، وتشمل :-

حموضة المعدة.

- تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.

- مشاكل في التنفس.

- الربو.

- خفقان.

- صداع نصفي.



أسباب وأنواع التوتر والكرب

يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.



وللتوتر أربعة أنواع:-



توتر بالغ الشدة: مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض.



- توتر شديد: مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.



- توتر معتدل:مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون.



- توتر خفيف:- مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية.



كيفية التعامل مع التوتر والكرب



- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.



- تعلّم كيف تحسن إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة، ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للتغيير أكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئآ.



- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.

- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.

- إعتن بصحتك وتناول طعامآ صحيّآ وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين بإعتدال ، وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الشاخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.

أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.

- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) و بالتالي تساعد على تهدئتك.

- حاول القيام ببعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.

- نم جيدآ في الليل وخذ قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.





وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الإقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.

ب- تجنب الكافيين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائيآ.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظآ بدلآ من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:-
إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إسترح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.




الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
التوتر والقلق
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
توب راب :: عــــالـــم الــطــب-
انتقل الى: